Непреложна истина: заботу о своем здоровье нельзя перекладывать на плечи лишь одной медицины. Необходимо потрудиться и самому. Физическая культура и спорт — прекрасные помощники в этом. Многие испытали на себе благотворное влияние ежедневной гигиенической гимнастики и хотели бы совершенствовать свои познания и практические навыки. Почти в каждом номере журнала редакция рекомендует комплексы гимнастических упражнений для тех или иных категорий профессий, возрастов и т. д. и т. п.

Многие читатели просят дать комплекс упражнений Хатха-йога. Спрашивают, не может ли эта система заменить многие комплексы, рекомендованные нашим постоянным тренером Ю. Шапошниковым. Интересуются, насколько верны слухи о «волшебствах» настоящих йогов.

С этого номера мы начинаем публиковать серию очерков В. И. Воронина о Хатха-йоге, в которых читатели найдут ответы на многие свои вопросы, а также получат некоторые рекомендации по Йоге. Мы попросили заслуженного деятеля науки РСФСР и Узбекской ССР, члена-корреспондента Академии медицинских наук СССР, профессора А. Н. Обросова прокомментировать их. Вот что Александр Николаевич сказал:
«В последние годы возрос интерес к древнеиндийской системе йогов, главным образом к ее разделу Хатха-йога, к возможностям этой системы способствовать укреплению здоровья, профилактике и даже лечению заболеваний.

Можно услышать самые противоречивые мнения об этой системе, начиная от безоговорочной веры в ее необыкновенную силу до полного отрицания ее полезности и целесообразности использования.
Система Хатха-йога опирается на тысячелетний опыт индийского народа. Отбросив мистические и религиозные наслоения, можно взять из этой системы много полезного, уже обоснованного современной медициной.
Ряд рекомендаций и положений относительно гигиены тела, полезности физических упражнений, воздержанности в питании, соблюдения определенного режима дня совпадают с общепринятыми, включенными в современные учебники по гигиене, клинической и спортивной медицине, физической культуре.

Менее известными и менее распространенными являются другие положения: методика водных процедур и самомассажа, частое и дробное питье воды, специфика физических и дыхательных упражнений, концентрация внимания на выполнении упражнения, самососредоточение, самовнушение для создания бодрого настроения.
Предлагаемые читателям очерки о Хатха-йоге привлекательны тем, что они полны внимания к человеку, предостерегают желающих заниматься ею от излишеств, от переоценки своих сил.

Рекомендации автора, имеющего пятидесятилетний опыт владения и пользования Хатха-йогой, очень осторожны. Из сотни физических движений и поз Хатха-йоги рекомендованы только 22. Формируются они строго продуманными медленными и плавными движениями различных мышечных групп и частей тела. Как комплекс самих движений, так и пребывание в течение произвольного, по силам выбираемого времени в той или иной позе способствует улучшению не только подвижности тела, но и функционального состояния внутренних органов тела, анатомически или физиологически связанных с движениями и позой.
Современная медицина предупреждает, что некоторые упражнения Хатха-йоги, как, впрочем, и некоторые широко распространенные упражнения гигиенической и спортивной гимнастики, не всегда безопасны. Однако эти позы и упражнения (к тому же кажущиеся непосвященному человеку по меньшей мере странными) вполне физиологичны, если выполняются с учетом основного правила: не спешить, не переоценивать своих сил, включать то или иное упражнение или позу только после того, как научишься выполнять их без напряжения физических сил — свободно, легко.

Правильное физиологически полноценное дыхание и рациональное питание (без переедания и излишеств) — прямые помощники в овладении Хатха-йогой. Добавим еще, что строгое соблюдение режима дня, отказ от употребления спиртных напитков и от курения, опасного не только для самого курящего, но и для окружающих, занятия спортом — крайне желательные условия для тех, кто решит попробовать овладеть Хатха-йогой и кто хотел бы при этом иметь положительные результаты. И, наоборот, тот, кто, начав заниматься Хатха-йогой, будет убежден в пользе ее применения, почувствует для себя необходимость условий, которые здесь названы желательными. Девиз древних греков — «в здоровом теле —здоровый дух» — имеет полное воплощение в рекомендациях Хатха-йоги.

Йога — это здоровье, гармоничное равновесие физических и душевных сил человека в любой день и час.
Йога — это лучшее качество любой «детали» организма и лучшее их взаимодействие между собой и с внешней средой. Это динамичное единство всех элементов организма.
Йога—это не горой вздымающиеся мышцы, а стройность и гибкость, красивая осанка и мгновенная готовность к быстрому и точному действию.
Йога — это глубокая и спокойная уверенность в своих силах.
Йога — это умение хорошо, и много трудиться и умело отдыхать.
Йога — это зоркость к явлениям жизни и правильная их оценка.
Йога — это следование законам природы и долголетие.
Йога — это всегда радостное настроение и благожелательность к ближним...

Вот так или почти так рассказывает о себе Йога. Обещания, как видим, весьма заманчивы. Но соответствуют ли факты «рекламе»? А если соответствуют, то насколько?

По тому, что ходит о Йоге из уст в уста, судить о ней можно лишь поверхностно.
Говорят, к примеру, что если уж браться за Йогу, то надо радикально изменить и личную жизнь и взаимоотношения с окружающей средой. А допустима ли такая коррекция и нужна ли она в действительности? Кому и как можно следовать системе Йоги? Здесь, разумеется, нельзя не учитывать возраст, пол, наличие болезней и прочее.

Обоснованных вопросов много. Но самых главных — два.
Первый: ежели Йога так безупречно хороша, то как объяснить, что за прошедшие почти 3000 лет с момента ее создания она не стала единственной практической философией здоровья?
И второй: если эта система действительно полезна, то как ее вписать в конкретную нашу социальную среду, не нарушая взаимоотношений с ней?
Вот на эти-то вопросы я и постараюсь ответить, опираясь на литературные источники на разных языках и беседы с людьми, черпающими знание предмета из первоисточника (на земле Индии), а также и на свой личный опыт почти пятидесятилетнего пользования советами Йоги.

Йога — одна из школ, которая дает свод правил и рекомендаций, как не только наладить здоровье, но и значительно улучшить его. Все рекомендации просты. Настолько просты, что иной приходит в изумление: неужели они могут помочь, когда и курорты и больницы оказались бессильны?!

Что ж, Йога по своему смыслу и правилам далека от какого-то насильного завлечения в свою веру. Напротив, сама заявляет: ничего не принимай без проверки, в том числе и нашу систему, то есть пока не убедишься во всем на личном опыте. Но опыт не должен быть одномоментным. Изменения в организме возникают и накапливаются в течение всей жизни человека.
Попробуйте добросовестно, заинтересованно использовать в течение месяца-двух хотя бы сокращенный набор упражнений и советов, а после этого определите свое отношение к делу.

ЧТО ТАКОЕ ХАТХА-ЙОГА?
Йога — одно из древнеиндийских учений. Оно появилось в результате очень долгого и кропотливого анализа и синтеза фактов и представлений, накопленных народами Индостана в их естественном стремлении постигнуть смысл и значение явлений окружающего мира в их взаимосвязи.
Появление Йоги в виде суммы правил и рекомендаций относят ко времени I тысячелетия до н. э. Но своими корнями Йога уходит к эпохе написания ранних Вед и Упанишад (приблизительно 8000 лет назад) — колоссальным эпическим, мифологическим, поэтическим и философским произведениям индийского народа, которые, в свою очередь, по данным исследований и документов, еще столько же времени до этого передавались от поколения к поколению в изустной форме.

Йога включает в себя большую часть этических, нравственных, философских и физических представлений индийского народа. Она состоит из нескольких разделов. Наиболее известные из них за пределами Индии: Хатха-йога, Карма-йога, Жнани-йога и Бхакти-йога. Сколько же всего? По свидетельству величественной поэмы Махабхарата (середина 1 тысячелетия до н. э.), а точнее, философско-поэтического произведения, входящего в ее состав под названием «Бхагавадгита» (издано в переводе Туркменской академией наук в
1956 году), Йога насчитывает восемнадцать разделов.

За исключением Хатхи-йоги, все остальные разделы учения почти не занимаются физической стороной жизни человека и, обращаясь к разным индивидуальным склонностям людей, преследуют в основном цели совершенствования его с помощью философских, нравственно-этических и религиозных идей.

Ближе всего к нам Хатха-йога, обращенная главным образом к физическому Я человека. Она разбирает все стороны жизни организма во взаимосвязи с окружающим материальным миром и предлагает рекомендации, следуя которым можно сохранять здоровье и возвращать его в случае некоторой его потери. Советует, как мысленно-волевыми усилиями и упражнениями несколько улучшить функции отдельных органов или систем организма. А значит, и как предотвратить раннюю старость.

В самой Индии существуют университеты и школы Йоги. С их помощью в быт народа, армии, школы внедряются полезные основы Йоги. Упражнения и наставления Хатха-йоги проникли во все слои общества Индии и используются с добрыми результатами как мужчинами, так и женщинами независимо от их возраста. Упор в Хатха-йоге делается на следующие основные положения: правильное дыхание, выверенный режим питания, внутренняя и внешняя гигиена тела, ритмика, самоконтроль за работой организма и набор упражнений.

По сумме всех используемых приемов йоги настолько совершенно владеют техникой управления сложнейшими физиологическими процессами своего организма, что неискушенным людям это может показаться сверхъестественным. Однако сверхъестественного здесь ничего нет. Такое умение йога — результат знания возможностей любой «детали» или системы организма. Усилием воли, мысленным усилием йог может замедлять или ускорять интимнейшие процессы, текущие в организме. Даже «самопогребение» йогов, замедление всех процессов жизнедеятельности организма до пределов, граничащих со смертью, не является чем-то сверхъестественным, мистическим.

Я хотел лишь напомнить о скрытых возможностях организма, о которых знал и на которые указывал еще великий русский физиолог Н. Е. Введенский. «Самопогребаться» не обязательно, но уметь вмешиваться в психофизиологические процессы организма с благой целью весьма желательно. Можно ли? Да, конечно, если вспомнить об одном из основных принципов Павловской физиологии: кора головного мозга может вмешиваться в функциональные состояния любых физиологических систем организма, контролируя и корригируя их деятельность, может «навязывать им свою волю». Итак, Хатха-йога. Что она для нас? Познакомимся с ней хотя бы вкратце.

ДЫХАНИЕ
В том, что дыхание — одно из основных физиологических процессов организма, никого убеждать нет надобности. Йога советует дышать с максимальным использованием объема легких. В этом залог большой жизнеспособности организма, так как в нем полнее и глубже текут все обменные процессы. Чем полнее вдох и выдох, тем больше здоровья, тем меньше простудных, легочных и иных заболеваний.

В легких миллионы альвеол — мельчайших пузырьков, через тончайшие стенки которых идет газообмен с эритроцитами крови, приносимой к альвеолам микрокапиллярами. Чем больше альвеол вовлекается в работу, тем больше кислорода поступает в организм. Стало быть, при глубоких вдохах-выдохах легкие делают базу жизнеспособности организма вдвое-вчетверо фундаментальнее.

Йога придает большое значение также и массажу, которым легкие и участвующие в дыхании мышцы обеспечивают все внутренние органы. Массажу эластичному, ритмичному и важному для жизнедеятельности организма. Печень, железы, селезенка, каждая складочка кишечника и желудка, почки и мочевой пузырь, артерии и вены — все получают свою порцию мягкого побуждения к нормальной работе. А они, в свою очередь, отдают затем все самое лучшее в фонд жизни целого, единого организма.

Удивительный, замечательный, целесообразно устроенный «дом, в котором я живу». Все в нем прилажено друг к другу, все взаимосвязано и прекрасно взаимодействует. Как же не прикладывать забот о содержании такого жилища в порядке? Правильно питать, орошать водой, облучать солнцем и т. п. И в первую очередь отлично и по потребности снабжать его воздухом и энергией, которой он заряжен.
Йога считает, что мало еще механически наполнять легкие. Чрезвычайно важно при этом мысленно — волевым усилием создавать образ вливающейся с воздухом той самой Энергии, Праны, по терминологии йоги, которая всему в природе дает импульс. Хорошо бы говорить себе: вот она вливается, вот она уже идет и разливается по всему организму, вот она оживляет мышцу, клетку мозга... Без нее, этой созидательной Энергии, ничто в природе не совершается.

Можно дышать просто так, не раздумывая, конечно, наполняя и очищая легкие как можно тщательнее. Уже будет больше пользы, чем от дыхания лишь бы как. Но лучше, как показывает тысячелетняя практика Йоги, делать это с образным направлением токов Праны. Это психологическое усилие имеет действительно хорошие последствия— сразу испытываешь прибавление здоровья, энергии, жизненной силы. Однако особенно длительным за один раз вызыванием «пранических» представлений увлекаться не надо: как и в любом деле, при переусердствовании оно таит опасность расстройства психики (особенно для тех, у кого она не слишком крепка).

Это образное представление следует вырабатывать в себе, в своем сознании постепенно, изо дня в день, от месяца к месяцу. Добавлю два слова еще. Поняв зависимость здоровья от умения дышать и обнаружив, что дыханием можно сознательно воздействовать на внутренние органы, йоги создали стройную и очень разностороннюю по целевым назначениям систему дыхательных упражнений — пранаяму.

Дышать надо уметь. Если человек разучился дышать естественно, как в детстве, то это можно и нужно поправить. Ему помогут дыхательные упражнения Йоги. Исследования, проведенные учеными Московского научно-исследовательского института уха, горла и носа, показали: непосредственной причиной заболеваний, возникающих при нарушениях внешнего дыхания, является не кислородная недостаточность (нам бы хватило и одной трети кислорода в атмосфере) и не нарушение газообмена, а неправильный режим дыхания. Именно это влечет за собой расстройство функций различных органов и систем: сердечной деятельности, работы желудка, почек и т. д.

Мы знаем, как тяжело отражается на здоровье (особенно у детей) очень безобидная с виду привычка дышать не носом, а ртом. Тотчас начинаются нарушения физического и психического развития, нередко приводящие к узкогрудости; малокровию, похудению, к заболеванию желудочно-кишечного тракта. Йога помогает вернуть нормальное дыхание.

За основу правильного дыхания берется «Полное дыхание йогов».
Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, вы делаете выдох до конца, а затем усилием грудобрюшной преграды (диафрагмы), направленным вниз, выдвигаете живот на сколько получается вперед. Таким образом, создавая вакуум в нижней части легких, вы заполняете его некоторым объемом воздуха. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвигаете средние ребра. Затем расширяете верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху).

Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот — сколько сможете. Тогда от движения диафрагмы снизу вверх легкие еще больше «раздуваются», раздвигая и грудную клетку (см. фото 1). Несколько секунд — и, не опуская диафрагмы, делаете медленный выдох. Вот и вдох и выдох. Как видите, весь дыхательный аппарат, каждая клеточка легких включается в работу, в газообменный процесс, кровь насыщается кислородом и отдает углекислоту с максимальной активностью.

Разделение на элементы сделано единственно ради удобства разъяснений. На самом же деле вдох и выдох идут плавно, единым непрерывным движением. Так, как мы и дышали в детстве. Совершенно автоматически. Как дышит каждое живое существо, живущее по природе и на природе. Раз навсегда следует усвоить: дышать только носом, а не ртом. Тогда воздух очищается и согревается, взаимодействует с окончаниями обонятельных нервов — сигнализаторов качества воздуха. В противном случае в легкие попадает неочищенный и несогретый воздух. А это может привести к заболеванию дыхательных органов и всего организма.

Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. Пока подладитесь под более всего подходящий вам ритм, дышите, скажем, так: вдох — 8 секунд, задержка дыхания — 4, выдох — 8, задержка — 4. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса.

Пусть у вас не сложится впечатление, будто Йога рекомендует весь день только и дышать полным дыханием. Для здоровья достаточно десяти — пятнадцатиминутного полного дыхания в день, и это отдалит от вас острые респираторные заболевания (ОРЗ), а если продолжить дело — избавит от них и вовсе. К полному дыханию хорошо прибегнуть во всех случаях, когда вы попали в «простудные» условия: сквозняки, ноги в снегу, зуб на зуб не попадает и т. д. Это и для профилактики полезно и для быстрого согревания хорошо.

Вскоре, привыкнув к этому способу дыхания, вы не захотите вернуться к прежнему: уж очень хороши будут результаты, самочувствие. Вы не станете, разумеется, полным дыханием дышать постоянно, но навсегда сохраните его метод. Наша медицина не отвергает полезности полного дыхания, однако ведущие клиницисты и физиологи предостерегают больных гипертонической болезнью III стадии, перенесших инфаркт миокарда, инсульт и прочее, от длительных задержек вдоха. Для них повышающееся при задержке дыхания на вдохе давление в малом и большом -кругах кровообращения не безопасно. Куда целебнее задержка на выдохе.
Что ж, специалистам и последнее слово. А пока заметим: если дышать не со сверхусердием, то при соблюдении всех правил Йоги какого-либо вреда от задержки на вдохе и выдохе ожидать незачем.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Принимая полное дыхание за основу, йоги вместе с тем предлагают специальные дыхательные упражнения. Их в арсенале Йоги много, но здесь приводятся лишь несколько.

Очищающее дыхание—сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Это выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Обычно этим видом дыхания заканчиваются многие упражнения.

Голосовое дыхание — сделав полный вдох, задержать воздух, а потом одним резким усилием выдохнуть через открытый рот. Можно с резким звуком «ха». Можно с протяжным окончанием «о-о-у-у-м», замкнув губы в конце выдоха. Повторить 2—3 раза и закончить очищающим дыханием. Такому виду дыхания йоги обязаны певучими, сильными и чистыми голосами.

Оживляющее нервы дыхание — сделав полный вдох, задержать воздух на несколько секунд. Тут же вытянуть расслабленные сперва руки вперед, потом сжать пальцы и кулаки и, наращивая напряжение до предела, притянуть кулаки к плечам, затем медленно и с силой (будто отталкиваясь от стен) развести в стороны и быстро вернуть кисти к плечам. Повторить последние движения 2—3 раза, а затем, расслабляясь, с силой выдохнуть через рот. Проделать очищающее дыхание.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Йога предлагает набор самых разнообразных упражнений: дыхательных, о которых мы уже говорили, гимнастических (динамических), специальных статичных поз (асан)—фиксированных положений тела и таких, которые ныне объединяются понятием «культуризм».

Впрочем, такое разделение довольно условное. Как и все в мироздании, все упражнения (явления) всегда чем-то связаны с другими упражнениями (явлениями).
В самом деле, разве при «чистом» дыхании не упражняются мышцы, органы, все клеточки организма вплоть до самых глубинных? Неужели при недвижном положении тела (любая из асан) прекращается дыхание или сразу застывают все клетки и органы? Нет, конечно. Все в организме, все его внешние и внутренние проявления непрерывно взаимодействуют и не прекращают своей жизнедеятельности.

Так что, если какое-то упражнение относится к определенному виду, скажем, асан, то это лишь означает преимущественное его положение в иерархии влияний на данный орган или их группу. Асана позволяет лучше сосредоточиться в данном случае, а в другом — лучше «голосового» дыхания еще никто не знает. Всестороннее же действие на организм оказывает лишь вся совокупность элементов Йоги: смачивание кожи водой с одновременным растиранием ее пальцами, ритмичное дыхание, самовнушение, питание и т. д.

Итак, все дело во внимании, сосредоточиваемом на выполнении данного упражнения, на наилучшем решении поставленной задачи. И, стало быть, единственное, что объединяет все виды упражнений под одним руководством,— это сосредоточение. Ну, а чтобы добиться наибольшего эффекта, надо дышать и питаться ритмично и полно соблюдать гигиену, уметь хорошо трудиться и отдыхать и многое другое в том же духе. Видите, всегда непрерывная цепь всех элементов Йоги. И если хоть один из них выпал, ток жизни изменяется.

Если же все в деталях Йоги делается хорошо, налицо гармоничное здоровье. Тогда стержень жизни столь упруг и крепок, что, как ни гни его, а он все выпрямляется.
По мнению ученых, упражнения не должны быть просто тренировкой тех или иных групп мышц. Важно их воздействие направить на те или иные внутренние органы или системы, чтобы нормализовать, улучшить их функции. Упражнения йогов отличаются именно такой направленностью, высокой избирательностью их физиологического воздействия на внутренние органы и регуляторные системы организма.

ДИНАМИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Их десятки. Кстати, со многими из них вы встретитесь, как со старыми и добрыми знакомыми. Разбирать, пришли они в Йогу со стороны или от Йоги попали когда-то в Европу, вовсе не обязательно.
Учитывая недостаток времени у теперешнего динамичного современника, мы покажем далеко не все упражнения (впереди еще асаны). Но даже этих упражнений, если их делать осмысленно, с надлежащим вниманием и благожелательностью, вполне довольно для конечных целей.

С некоторых из них можно начинать утренний сеанс по Йоге, другими перемежать асаны или заканчивать утро и день. А можно и прибегать к ним по мере надобности в иной час.
Ну, а кому и какие из них делать? Не удивляйтесь, если я скажу, что на этот счет лучшие советчики себе — вы сами. Учитывайте склонности своей натуры, лимит времени, поставленные перед собой задачи, возраст, время года и т. п.

Вчитайтесь, отберите и делайте. Но... при всегдашнем условии: во время упражнений ни о чем, кроме упражнений, по возможности не думать, ничего не слышать, не видеть. И делать непременно с удовольствием — никаких «через не могу», никаких «лишь бы помахать руками и подвигать ногами» — от этого толку мало. Делать упражнения не ранее чем через 3 часа после еды или за полчаса — час до нее. Максимальный эффект от упражнений — на рассвете.

Упражнение I — «бодрость».
Встаньте прямо, стройно. Руки без всякого напряжения — в стороны на уровне плеч. Медленно сделайте полный вдох, стремясь будто к полету. Задержав дыхание, как можно быстрее делайте мелкие круговые движения руками, не позволяя им выходить вперед за линию груди. Вращайте то в одну, то в другую сторону. Продолжайте, пока держится вдох. Затем, опуская расслабленные руки, медленно выдыхайте. Потом — очищающее дыхание.
По быстроте и силе эффекта это удивительное упражнение. Сразу — прилив бодрости, каждая клеточка пробуждена...
С него можно начинать серию любых упражнений. Оно и в любой час, при любой вялости хорошо. (Если вы перед тем засиделись или залежались.) Все как рукой снимает. Попробуйте! 
Можно усилить действие, если в конце вращения руками, продолжая не дышать, согнуться в поясе, вытянув руки вперед, и несколько секунд с силой сжимать натуральную или воображаемую трость до дрожи в руках.

Упражнение II.
Вдохнув, поднимите руки вверх ладонями вперед, большие пальцы соприкасаются. Затем, не сгибая коленей и рук, медленно - нагибаясь и выдыхая, достаньте кончиками пальцев или лучше ладонями пола. Плавно вдыхая, вернитесь к положению стоя или даже перегибаясь в пояснице назад, насколько удастся (см. фото 3)
Повторяйте упражнение, но не доводите себя до усталости. Дыхание не задерживайте. Выполняйте движения ритмично, фиксируя внимание на дыхании.

Упражнение III.
Руки на бедра. Медленно наклоняйтесь вперед, потом назад, влево, вправо. Дыши-
те ритмично.

Упражнение IV.
Руки на бедра. Поднимитесь несколько раз на носках, как на пружине, каждый раз задерживаясь на верхнем положении. Колен не сгибайте, пятки держите вместе. Дышите ритмично. Со временем делайте упражнение на одной ноге попеременно. Это упражнение отлично развивает мышцы голеней, голеностопные суставы, укрепляет сухожилия.

Упражнение V.
Расставьте ноги на ширине плеч, а потом приседайте, перенося тяжесть то на пятки, то на носки. Дышите спокойно. Это хорошо развивает суставы и мышцы ног, укрепляет сухожилия.
Упражнение VI.
Руки в стороны. Держите их напряженными, раскрыв кисти. С силой быстро сжимайте пальцы вместе, снова раскрывайте. Сжать — раскрыть, сжать —раскрыть и т. д. Дыхание не задерживайте.

Упражнение VII.
Для приобретения красивой осанки — стоя прямо, разверните ладони опущенных вдоль тела рук наружу до предела. Задержите, сколько захочется, долго. Проделайте это упражнение и во время ходьбы. Дышите ритмично.

Упражнение VIII.
Опуститесь на пол (коврик) лицом вниз. Затем обопритесь ладонями (пальцами рук) на ширине плеч. Ноги вытянуты вместе. Обоприте их на большие пальцы ступней. Тело вытяните струной. Поднимитесь на руках. Опуститесь. Повторяйте до усталости. Дыхание не задерживать.