СТАТИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (асаны)
Определение «статичные» для этих упражнений не совсем точное. Асаны (позы) только кажутся неподвижными, на самом же деле они полны внутреннего движения: во всякой клеточке организма в каждый момент времени происходят изменения внутренних процессов (их возникновение — их нарастание—их спад). Так что асаны вернее считать просто фиксированными положениями тела.
У асан, как и у других элементов Йоги, есть одна общая цель. Говоря языком физиологии, это—поддержание динамического равновесия физиологической системы организма. Но вместе с тем у каждой позы есть и излюбленные точки, места ее наибольшего влияния на тот или иной орган или группу органов. Задача позы — улучшение работы тех или иных мышц, побуждение к деятельности желез внутренней секреции, активизация обменных процессов, кровообращения... И все это под контролем центральной нервной системы.

Верно подобранные асаны, как и другие элементы Йоги (питание, дыхание и т. п.), могут способствовать и устранению некоторых нарушений в здоровье. Но (хотя об этом и важно знать) стремиться к таким «поправкам» надо весьма осмотрительно. Как говорится в народной поговорке: «Не зная броду — не суйся в воду». Иначе можно нажить большую беду.
Лишь освоив всю Йогу, можно осторожно экспериментировать. А лучше всего посоветоваться с опытным врачом, осведомленным в Йоге и давно знающим ваш организм, да еще внимательно и вдумчиво изучить индивидуальные физические и психические особенности своего организма, анатомию, физиологию и психологию. Количество асан накапливалось очень постепенно, издревле и многими веками. Делали это люди пытливые и для своего времени весьма осведомленные в физиологии человека, познавшие многие законы природы. Подбирали и создавали они позы с таким тщанием, что и современные
наши физиологи, гигиенисты и клиницисты не опровергают их полезной целенаправленности.

Асаны — это статичные упражнения, которые, помимо тренировки определенных мышц, связок и суставов, оказывают большое физиологическое воздействие на внутренние органы через рефлекторные связи между ними и мышечно-скелетной системой. Исследованиями советских физиологов доказано, что в этих рефлекторных взаимоотношениях между моторным аппаратом и внутренними органами основную роль играет скелетно-мышечная система.
А моторный аппарат, по характеристике И. П. Павлова, сильнее всех других представлен в коре головного мозга. Вокруг него концентрируется деятельность всех других органов и систем. «Моторный аппарат является ведущим во всей нервной и гуморальной регуляции дыхания, кровообращения и других вегетативных процессов работающего организма».
Впрочем, мы не ставили перед собой задачу подробно сообщать обо всех накопленных наукой знаниях о роли взаимоотношений между мышечно-двигательной и другими системами организма. Наша цель —показать пользу асан и других «сосредоточенных» упражнений Йоги.

По данным киевского Института медицинских проблем физической культуры, всякий вид мышечной деятельности, каждое из многих тысяч известных физических упражнений имеет свой «функциональный профиль» и оказывает свое особое физиологическое влияние на организм. Поэтому все рефлексы с мышечного аппарата на внутренние органы строго специализированы.
Йоги очень давно поняли это чисто эмпирически, проверяя следствия асан на практике. Лишь после многочисленных проверок выдали они свои рекомендации в виде целенаправленных асан и других упражнений. В общем, асаны хороши в принципе. Но при их использовании в своей практике нельзя пренебрегать указаниями Йоги, которыми она сопровождает рассказ о выполнении асан (см. краткие пояснения к упражнениям, таблицу времени для приспособления организма к асанам и другие замечания при изложении).

Принялся я за предупреждения неспроста. Ибо насмотрелся, как из-за заложенного в нас побуждения постоянно все улучшать и совершенствовать кое-кто уже навредил не только себе, но и доверчивому ближнему своему. Всегда лучше пользоваться тем, что прошло уже испытание временем. В биологии и медицине такой консерватизм, надо думать, сродни резонной осторожности.
Асан около ста. Однако это вовсе не значит, что все их надо применять. Да к тому же еще ежедневно. Ни запас личного времени, ни обилие ежедневных дел этого не позволяют. Нет и острой необходимости в том. Достаточно отобрать несколько поз, наиболее отвечающих вашим индивидуальным особенностям и склонностям. Кроме того, учитывать надо свой возраст, времена года, сезонный набор пищи, вид труда и задачи, которые начинающий задумал с помощью асан решить. 

Добавим. Выполнять позы надо не лишь бы как, а с возможной тщательностью и сосредоточением всего внимания на тех элементах тела, которые указаны при описании каждой асаны. Тогда затраченное время не пропадет зря.
Для упражнений достаточно коврика или подстилки на полу. Тюфяки, пушистые ковры и мягкие диваны исключаются. В теплую пору года, если есть возможность, желательно выбирать для занятий места на лужайке или полянке, на плато или берегу моря. Эффект от занятий во много раз улучшится: свежий воздух, благотворно действующая на нервную систему близость к природе...
Здесь предлагается чуть более двух десятков асан. На отборе сказались не только наибольшая многосторонность воздействия именно этих асан, а и особая их интересность, что ли, фигурность. Ну, а для удобства личного отбора каждым желающим заняться Йогой предлагаемые упражнения сгруппированы по признаку сходного действия на организм.

ИТАК, ПЕРВАЯ ГРУППА
Она рассчитана прежде всего на улучшение функций головного и спинного мозга, на укрепление памяти, слуха, зрения и обоняния, на нормализацию работы пищеварительного аппарата, щитовидной железы, на развитие мышц шеи и плеч. 

1. Головная поза (сиршасана)
Став на колени, опустите голову до пола. Упершись местом выше лба, отстоящим от темени на 4 пальца, обхватите затылок сплетенными ладонями и несколько расставьте локти. Опираясь на три точки, поднимите туловище в вертикальное положение. Затем медленно выпрямите ноги вверх, удерживая равновесие. Все эти разбитые на элементы движения на самом деле выполняются непрерывно, плавно и медленно (как и возвращение в исходное положение). Надо дать время всем органам и системе кровообращения приспосо-
биться к изменившимся условиям работы без резких толчков.
Добивайтесь свободного, не напряженного стояния тела (балансира). Дышите легко и ритмично. Внимание освободите от опасений за равновесие, никакой паники.
Спокойно и благожелательно пройдитесь внутренним оком по всему телу от головы до пят и обратно (ощущение, будто прокатывается приятная волна).
Пребывать в таком положении надо сначала 10—15 секунд. Один раз, лучше утром (таблицу времени для всех поз смотрите в конце описания всех упражнений). При затруднениях в исполнении позы или недомогании временно оставьте ее или подходите к ней постепенно, приучая себя к ней на подготовительных положениях (например, склонить голову и обхватить ее руками на полу, ноги опереть сначала на стену и т. д.).
После упражнения отдохнуть несколько секунд, сев на пятки и склонив туловище вперед, лоб на полу, руки вытянуты вперед по полу. Расслабиться и дышать свободно (но лучше отдыхать в позе шавасана).
Эффект: улучшается кровоснабжение мозга. Вскоре начнут выравниваться зрение, слух, память, сон. Постепенно, как утверждает Йога, уходят неврастения, меланхолия, истерия, депрессия, нарушение чувства равновесия и многие другие неприятности. Разглаживаются ненужные морщинки, улучшается цвет лица. Очень хорошая поза. Теперь несколько слов об одном предвзятом мнении скажет Й. Сельвараджан — руководитель одной из индийских школ йогов.
Оно (предвзятое мнение.— Ред.) препятствует большому количеству пожилых людей заниматься этим упражнением. «Я не могу стоять на голове, чего доброго у меня в мозгу еще лопнут сосуды»,— говорят они. Этого бояться не нужно. Еще не было зарегистрировано ни одного случая, который оправдал бы подобные опасения. Апоплексический удар можно получить лежа, стоя, во время ходьбы или в любом другом состоянии. И не потому, что человек находился в том или ином положении, а главным образом из-за того, что в его организме уже были серьезные нарушения. В исследовательских институтах Йоги в Индии большое количество стариков регулярно принимает участие в этих упражнениях. Я сам наблюдал в своей школе йогов многих пожилых людей, ежедневно занимающихся сиршасаной. Одному из них было свыше 80 лет. Большая часть йогов достигает преклонного возраста, и им никогда не приходит на ум отказаться от сиршасаны из-за опасения повредить сосуды мозга».
За кровеносные сосуды или целость органов опасаться не стоит. При правильном режиме питания (свежими продуктами), отдыха, дыхания они всегда эластичны и крепки. Правда, при повышении кровяного давления приступать к сиршасане следует не раньше, чем оно будет выравнено с помощью других асан. С осторожностью же надо подходить и к таким позам, как сарвангасана, випарита-карани и халасана, речь о которых впереди. Кроме того, нельзя заниматься сиршасаной без ведома офтальмолога и людям с высокой близору-
костью. Позы сиршасана, сарвангасана и плуг некоторые авторы книг о Йоге рекомендуют
делать после других упражнений вашего ежедневного комплекса. В этом случае, по их мнению, ко времени исполнения сиршасаны и плуга все капилляры и ткани будут уже достаточно активизированы, подготовлены к прогону тока крови к мозговым и другим нежным сосудам. А после каждой из этих двух поз следует непременно перевести себя на такое же время в позу полного покоя.

2. Универсальная поза (сарвангасана)
Лягте на спину. Ноги и руки вытянуты. Ноги вместе, руки ладонями вниз. Медленно вдыхая, поднимайте сомкнутые ноги, не сгибая колен. Помогайте ладонями туловищу принять вертикальное положение и сохранять его. Подбородок упирается в грудь. Дышать животом, равномерно и спокойно. Внимание сосредоточивать попеременно в область таза, на позвоночник и солнечное сплетение. Входить в позу и выходить из нее не рывками, а медленным непрерывным движением. В конце — отдохнуть.
Время пребывания в этой позе, как и в других, указано в прилагаемой таблице. Когда освоитесь, попробуйте становиться в позу, оставляя руки на полу. Если поза не удается сразу (хотя она настолько проста, что ребенок выполняет ее без всякой подготовки), тренируйтесь на промежуточных ее положениях.
Эффект от позы удивительный. Как и при сиршасане, улучшается кровоснабжение мозга, легких, успокаиваются и укрепляются щитовидная и зобная железы, миндалины, обостряется слух. Сердце в этом положении тела получает отдых больший даже, чем в лежачем. А вены нижних конечностей, не расширяемые (как при положении стоя) толчками крови, сужаются, отдыхают. Две-три такие позы в день в течение недели-двух — и вены становятся более эластичными и упругими. Как утверждают йоги, благодаря оттоку крови из брюшной полости приучаются лучше «вести себя» ее органы.
Переворачивание с ног на голову, можно сказать, омолаживает организм. И для людей, вынужденных много времени проводить стоя или долго ходить, эта асана просто бесценна.

3. Бумеранг (випарита-карани)
Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, как и в сарвангасане. И так же медленно вдыхая, поднимайте сомкнутые ноги вверх и дальше назад, но не до горизонтального положения. На первых порах можно несколько поддерживать таз руками. И оставайтесь в этом положении, действительно напоминающем бумеранг, сперва двадцать секунд. В дальнейшем наращивайте сроки согласно прилагаемой таблице. Но никогда, как и в иных позах, не доводите себя до неприятных ощущений. Очень скоро вы уже найдете свое равновесие и будете сохранять его и без рук и с минимальной тратой усилий. Дышите животом, спокойно и ритмично. Мысленным взором медленно пройдитесь от шейных позвонков до нижних и обратно. Сосредоточивайтесь и на солнечном сплетении. А если хотите, то и на чем угодно.
После этого вернитесь медленно в исходное положение и отдохните. Одно-два полных дыхания.
Очень приятное упражнение. Женщины предпочитают его всем другим перевернутым позам. Легко делается, морщинки старые сглаживаются, а будущие отдаляется, подправляются в работе органы брюшной области...

4. Плуг (халасана)
Эта поза рисунком и в самом деле напоминает соху, плуг. Получается она, как продолжение бумеранга, когда сомкнутые прямые ноги подвинуть еще, до касания пола их пальцами. Затем, помогая туловищу руками, продвинуть ноги еще дальше и скрестить пальцы рук под затылком. Дышите глубоко и медленно. В позе не доводите себя до изнеможения. На первых порах — несколько секунд. И вернитесь медленно в исходное положение.
Внимание сосредоточивайте на тех же частях тела, как и в предыдущих позах. Как видите, поза уже потруднее бумеранга. И получится она далеко не у всех сразу. Не унывайте— постепенно все пойдет на лад. Тренируйтесь на подготовительных и промежуточных положениях.
Зато асана поможет устранить искривления позвоночника, если они есть, повысит его гибкость и кровоснабжение сосудов спинного мозга. Мышцы спины развиваются и укрепляются, улучшаются функции печени, селезенки, почек, надпочечников, поджелудочной железы и т. д. Уйдут головные боли, вызванные мозговой анемией. Поясница получает «стимул гибкости», а жировые отложения— тенденцию к исчезновению. Очень многостороннего действия поза. 

ВТОРАЯ ГРУППА
Упражнения предназначаются главным образом для развития пластичности мышц спины и сухожилий ног, а также для развития подвижности позвоночника и ребер.

5. Самообхват (паванамуктасана)
Эту позу полезно совмещать со следующими упражнениями для глаз:
1)         Дыша равномерно, глаза устремите в переносицу и задержите их на одно — три вдоха-выдоха. До усталости глаза не доводите.
2)         Качание глаз. Сначала смотрите прямо. Потом при глубоком вдохе поверните глаза до конца вправо. Возвратите их обратно при выдохе. Затем — влево и обратно. Проделайте это трижды. Отдохните.
3)         Смотрите прямо, далее, выдыхая, опустите глаза книзу. Затем полный круг: медленно вправо — вверх — влево — вниз — прямо. Первую половину круга вдыхать, вторую —выдыхать. Повторить два-три раза. Потом столько же в другую сторону. За несколько недель некоторые дефекты зрения в значительной мере устраняются. Но упражнения выполнять тщательно: медленно, сосредоточенно и чисто. Если начинать подобную гимнастику глаз с детства, то, как утверждают йоги, очков не понадобится до конца жизни.
Итак, самообхват. Сядьте на пол. Подтяните сложенные вместе колени к подбородку и обхватите их обеими руками так, чтобы плотно прижать ноги к туловищу. Уравновесьте тело, опираясь только на крестец (ноги не касаются пола). Снимите лишние напряжения, «бродячие» мысли и спокойно оставайтесь в этой позе.
Глаза смотрят прямо перед собой. Можно выбрать точку прицела на горизонте. Дышите свободно и ритмично. Поза очень хорошо успокаивает нервную систему и тренирует чувство равновесия.
На следующий день в самообхвате оставаться лежа на спине. И так через день.

6. Сидение на пятках (вайярасана)
Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Медленно опуститесь на колени, а затем свободно сядьте на пятки (или между ними на пол), держа корпус прямьим.
Добивайтесь полного касания ног с полом по всей длине от колен до кончиков пальцев. Ладони спокойно лежат на коленях. Все тело расслабить максимально.
Мысли тоже. Смотреть прямо перед собой. Дышать ритмично и без напряжения. И эту позу можно совмещать с упражнениями для глаз.

7. Лотос (падмасана)
Сперва об ардха-падмасане (полулотосе). В положении сидя, с вытянутыми ногами, сначала одну из них, а потом другую закладывайте подошвой кверху на противоположное бедро ближе к тазу. Получается крест-накрест.

Если колени поднимаются, надавливайте на них ладонями. Корпус прямой, ладони остаются на коленях. Глаза закрыты и устремлены в переносицу. Или все внимание —на сердце. Дыхание ровное и спокойное, по способу полного дыхания.

Взрослому поза на первых порах может не удаваться (тогда см. облегченный вариант), но со временем все пойдет на лад. Тело перестает быть напряженным, а поза — неудобной. Йоги считают ее даже позой комфорта.
В идеале же падмасана дополняется: пальцами правой руки за спиной схватывают большой палец правой ноги, а левой — палец левой ноги.
На первый взгляд падмасана — поза довольно удивительная. И в самом деле, есть от чего прийти в изумление: все скручено, перекручено и переплетено... Йоги считают, что ни одна поза так универсально и быстро не приводит организм к динамическому равновесию, как эта.

8. Рыба (матсиасана)
Из положения лотос, опираясь на локти, медленно выгибайтесь, стремясь упереться макушкой в пол. Руки за голову, грудь выгнута. Перегибаясь, можно накоротке задержать вдох, а после — дышать ровно и спокойно. Тело не напрягайте. Начните с пребывания в позе всего лишь несколько секунд. Потом медленно вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Повторите 2—4 раза. Отдохните и сделайте сначала полное дыхание, затем очищающее. Внимание — на солнечное сплетение и область сердца.
Упражнения нелегкие, с первого раза они могут полностью и не получиться. Ничего, осваивайте постепенно. Зато эффект хорош: отлично развиваются мышцы живота, груди, поясницы, снимается утомление нервной системы. И все же людям с чувствительной нервной системой подходить к этой асане следует осмотрительно, выполнять ее недолго, проверять самочувствием. 

Есть параллельный вариант: делать позу из положения сидя на полу между пятками.

9. Перекрест
В положении лотос, или сидя на пятках, или просто сидя, или стоя одну руку завести за спину и снизу вверх схватить другую, поданную через плечо навстречу. Взявшись пальцами «в замок», понемногу стягивать подаваемую руку до появления болей в мышцах. Через несколько секунд поменять руки. Повторить 2—3 раза. Смотреть прямо перед собою. Дышать ровно и спокойно.
Эффект: развиваются многие мышцы груди и спины, сухожилия.

10. Йога-мудра
Сидя на пятках и дыша по системе йогов, с началом выдоха наклоняйтесь вперед, руки за спиной, одна захватывает другую в запястье (см. также облегченный вариант).
Коснитесь лбом пола, задержитесь и оставайтесь так. Поза на первых порах — на несколько секунд, потом как сможете сами. Медленно вдыхая и поднимаясь, займите исходное положение. Теперь резкий выдох.
Эффект: укрепляет поясницу, мышцы живота, устраняет вялость кишечника, особенно ободочной кишки.

11. Круг (чакрасана)
Из положения стоя делайте медленный «задний мост», опираясь на руки или на голову. В таком положении (со временем оно достигается) возможно больше убрать напряжение и дышать спокойно. Добиваться максимально правильной полуокружности. Подвигаться к этому промежуточными этапами. Не торопитесь, наращивайте гибкость постепенно, если нужно, прибегая к помощи стены. Поначалу задерживать дыхание накоротке можно.
Вернитесь в положение стоя и отдохните.

12. Спираль, скрученная поза (ардка-матсиендрасана)
Сидя на полу, вытянуть ноги вместе. Подтянуть левую пятку под правое бедро так, чтобы колено лежало плотно на полу (на земле). Правую ступню перекинуть через бедро левой ноги и поставить на пол. Пальцами левой руки ухватиться за большой палец правой ноги (одновременно предплечьем, локтем как бы отталкиваясь от правого колена), а правую кисть занести за спину вместе с медленным разворотом вправо головы и всего торса до предела. И глаза — вправо до предела. Старайтесь захватить правой рукой правую лодыжку и остаться в такой позе. Добейтесь (со временем) спокойного и ровного дыхания, а сперва в предварительных тренировках при выполнении позы можно задерживать вдох. Для начала в позе достаточно быть столько времени, сколько потребуется на три полных дыхания. Внимание направлять на позвоночник, проходя мысленным взором по всей его длине.
Вернитесь в исходную позицию и перемените позу на противоположную. И так несколько раз. Отдохните.

13. Облегченный вариант (вакрасана)
Сидя прямо, вытянуть ноги. Прижмите колено и бедро правой ноги к груди и животу. Потом перенесите правую ступню через лежащее левое бедро и поставьте на пол.
Поворачивайтесь вправо и заносите правую руку до предела. Для этого помогайте себе упором, локтя, предплечьем левой руки как бы отталкивайтесь от правого колена.
Эффект: уравновешивается нервная система, выправляются искривления позвоночника.

14. Аист
Это упражнение на равновесие.
Стойте прямо, ноги вместе. Затем колено одной ноги поднимайте к подбородку и, обхватывая обеими руками, сильно прижимайте к туловищу.
В такой неподвижной позе оставайтесь на первых занятиях несколько секунд. Перемените ноги. Дышите спокойно.
Смотрите прямо перед собой. Трудности первых попыток увенчаются вскоре успехом.

ТРЕТЬЯ ГРУППА
Упражнения для улучшения функции органов брюшной полости и симпатического ствола вегетативной нервной системы, а также для укрепления мышц туловища.

15. Кузнечик (шалабхасана)
Лечь лицом вниз, лбом и носом касаясь пола. Руки вдоль тела ладонями вниз. Задержав вдох и нажимая ладонями на пол, поднимайте обе ноги до предела и несколько секунд задержитесь. Внимание сосредоточить на области почек, поясницы. Выдохните медленно, опуская ноги. Повторите 2—3 раза. После тренировок усложняйте позу: поднимайте и голову и ноги (без помощи рук) одновременно. 

Облегченный вариант: поднимать поочередно по одной ноге.
Эффект: со временем улучшается функция пищеварительного тракта, укрепляются мышцы спины.

16. Кобра
Эта поза и в самом деле напоминает приготовившуюся к защите кобру. Лягте лицом вниз, ладони на полу около плеч. Полный вдох, задержка дыхания — и медленно поднимайте голову, отклоняя ее назад, подальше. Следом же, напрягая мышцы спины, поднимайте плечи и туловище (лишь в конце помогая руками), но так, чтобы пупок оставался на полу. Внимание сосредоточивайте сначала на области щитовидной железы, а затем, по мере выгибания,— на позвоночнике, сверху вниз. Лишние напряжения тела снимайте. Через 5—10 секунд, выдыхая, медленно возвращайтесь в исходное положение. Отдохните. Повторите раз-другой.
По утверждению Йоги, эта асана нормализует работу симпатической нервной системы, органов поясничной области и побуждает к лучшей работе щитовидную железу. Кстати, у кого она гипертрофирована, тому от кобры следует воздержаться.

17. Дуга (дханурасана)
Эта поза действительно напоминает дугу, но, вернее всего, пожалуй,— натянутый лук или детскую качалку на игровой площадке. Из положения лежа лицом вниз, делая медленный вдох, поднимать одновременно вверх голову вместе с грудной клеткой и ноги. Руками захватить щиколотки и притягивать их с силой, выгибаясь наподобие лука (не допуская боли). Можно побыть так несколько секунд при задержанном вдохе, а потом мерно дыша (и оттого несколько уподобитесь качалке). Выдыхая, опуститься в исходную позицию. Отдохнуть.
Повторить 2—3 раза. Внимание направлять в область таза, почек, щитовидной железы попеременно. Эффект: поза стимулирует деятельность печени, почек, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез. Укрепляются нервы позвоночника, он становится подвижнее, проходят невралгические боли, вызванные долгим ежедневным сидением.

18. Сложиться пополам, сидя (пашиматасана)
Из положения на спине, руки вдоль тела, медленно вдыхая, поднимать руки вверх и назад вниз. Затем, медленно выдыхая, поднимать торс и наклоняться вперед, пока не ухватитесь за большие пальцы ног. Голову предельно приближать к коленям. Ногам ни в одной точке не отрываться от пола. В первых попытках необязательно доставать лбом колен и держаться за пальцы ног. Достаточно взяться руками повыше лодыжки и нагибаться насколько удастся. В такой позиции удержаться несколько секунд и возвратиться обратно. Дыхание: при движении вперед—выдыхать, потом затаить дыхание и вдыхать, возвращаясь назад.
Эффект: поза помогает работе селезенки, печени и почек, побуждает к работе желудок и кишечник, увеличивает аппетит.
Вариант: сложиться пополам, стоя. При вдохе поднять руки вверх и, выдыхая, опускаться с ними до захвата лодыжек, голову в колени. Ноги не сгибать. Остальное — как в предыдущей асане.

19. Павлин (маюрасана)

В самом деле, конечный рисунок позы напоминает павлина сбоку. Очень интересное упражнение.
Опуститесь на раздвинутые колени. Наклоняясь вперед, положите ладони на пол пальцами назад, локти вместе «под ложечкой», лоб упирается в пол. Теперь вытяните ноги назад.
Постепенно перенося всю тяжесть тела на локти, поднимите голову и установите равновесие при горизонтальном положении тела (даже с некоторой тенденцией голове и ногам подниматься кверху).
Внимание — на поджелудочную железу, затем вдоль позвоночника к пояснице, почкам.
Дышать свободно удастся далеко не сразу. Поэтому на первых порах можно дыхание задерживать на несколько секунд. Сделать позу с первого раза не всегда удается даже тренированным гимнастам.
Но если набраться терпения, настойчивости, осваивать асану по элементам, успех придет.
Эффект от позы превосходный. Развиваются все мышцы тела, усиливается работа кишечника, укрепляются нервы брюшной полости. Особенно «воспитывается» динамическое равновесие всех систем организма.

ЧЕТВЕРТАЯ ГРУППА
Основные позы для полного отдыха.
20. Поза идеального отдыха
Эту асану еще называют шавасана (поза трупа).
Но сравнение живого тела с трупом, у которого происходит лишь распад частиц, мне не кажется удачным. Лучше — поза идеального отдыха: все тело полностью расслабляется, а мозг отключен, и, таким образом, все жизненные процессы текут под руководством «автоматического регулятора». Еще 23 столетия назад Гиппократ писал: «Природа действует (читай: когда ей не мешают) автоматически, без размышления». За несколько минут человеческий организм, психика так хорошо приходят в равновесие, что человек будто проспал много часов кряду на свежем воздухе (во сне ведь мозг тоже частично отключается от руководства многими автоматическими процессами). Мы еще вернемся к этой позе дальше, в разделе «Умение отдыхать».
Итак, поза. Лягте на спину, руки вдоль боков, ступни сдвиньте. Не насилуя себя, замедлите дыхание. Отдыхайте. А затем приступайте к расслаблению тела. Начинайте с концов пальцев на ногах, затем ступни, голени, бедра, таз, живот, грудь, шея, голова. Пройдясь мысленным взором по всему телу, убеждайтесь, что ваше усилие воли, внушение сделали свое дело. Вы перестали чувствовать тело. Теперь отключайте мозг, уйдите в какую-то высь, уйдите в полет...
Знаю, трудно будет. И все же через неделю-другую вы уже станете отключать тело буквально в секунду, сразу, как легли (или даже удобно привалились к спинке кресла). Но вот научиться «улетать» ввысь не так-то просто. Иные тратят месяцы, а все не так. Ничего. Не отступайте. И все получится.
А сейчас вот что: йоги придают столь важное значение шавасане среди всех других асан, что, добившись правильного ее выполнения, вы можете по праву присвоить себе звание «бакалавра от Йоги». Даже если никакой другой асаны вы не освоили или не стали ее делать.

21. Крокодил (макарасана)
Ложитесь лицом вниз, лбом в ладони. Ноги чуть раздвинуты. Глаза закрыты. Дыхание спокойное, постепенно утихающее, ритмичное. Полное расслабление. Отключитесь от всех мыслей.

22. Поза для сна (драбхасана)

Лягте на правый бок, ноги вытянуты (колени можно подобрать). Правая ладонь под голову, левая сверху вдоль туловища (так мы ложились в детстве). Глаза закрыты. Дыхание спокойное, утихающе-ритмичное. Снимите сначала напряжение тела — с ног до головы. Думы в сторону. И вы постепенно уходите в сон глубокий и потому без сновидений, хорошо освежающий.
Любой из этих трех поз можно перемежать все трудные асаны и упражнения. Как, впрочем, прибегать к ним и в процессе напряженного трудового дня (похода, экскурсии). Полушавасаны можно приучиться делать даже стоя и на ходу (высвобождая хотя бы часть ненужных в работе мышц и участков мозга).